Почему все время хочется сладкого? Углеводная зависимость

Поговорим сегодня о построении рациона при похудении. Девушки часто задают вопрос: нужно ли разрабатывать специальный рацион, если лишних килограммов не так уж и много, а слегка похудеть все равно хочется. В данном случае построение рациона необходимо как девушкам с небольшим лишним весом, так и женщинам внушительных объемов. Советы, которые мы рассмотрим в данной статье, будут одинаково полезны для женщин с любым весом, которые хотят похудеть, и неважно на какое количество килограммов.

Диета - это голодание?

Очень часто при упоминании о построении рациона на ум приходят всевозможные диеты. У большинства людей диеты ассоциируются с чем-то нехорошим, с тем, что ограничивает их питание, не дает получать удовольствие от пищи и вообще похоже на каторгу. Хотя по сути, диета и рацион питания - это одно и то же. На самом деле в слове диета нет ничего плохого.

К примеру, если у вас аллергия на рыбу, и вы исключили из вашего рациона всякую рыбную продукцию, можно сказать, что вы придерживаетесь антиаллергенной диеты, в этом случае к этому отнесетесь без негатива. Точно так же если вы вегетарианка и не употребляете мяса, то получается, вы придерживаетесь вегетарианской диеты, что вызывает у вас лишь положительные эмоции. Поэтому можно сказать, что диеты – это не объявление голодовки, а специально организованное питание.

Когда мы выбираем для себя диету или строим рацион питания, следует помнить о том, что та пища, которую мы ежедневно будем потреблять, должна нам нравиться. Но даже в этом случае нужно будет какие-то продукты исключить из своего меню, какие-то ограничить, либо убрать на время. После того, как вы добьетесь нужного вам результата в похудении, те продукты, которые вы некоторое время не употребляли в пищу, можно будет вернуть обратно.

Для того, чтобы построить правильный для себя рацион питания, мы должны знать, из чего он строится. Нутриенты – это то, что мы употребляем в пищу.

Нутриенты и их источники

Белки: нежирное мясо всех сортов, яйца, кисломолочные продукты пониженной жирности, рыба.

Жиры: масла, орехи, молочные продукты повышенной жирности, жирные сорта рыбы.

Углеводы: мучные изделия, бобовые, овощи, фрукты, крупы.

Пищевой мусор: сахар, кондитерские изделия, изделия из белой муки, фаст-фуд, полуфабрикаты.

Если говорить отдельно о белках, то между обычными людьми и вегетарианцами ведутся споры о растительном и животном белке. С точки зрения пользы для организма белки животного происхождения намного полезней, чем белки растительного происхождения, так как в них содержится намного больше полезных веществ. Поэтому при похудении более целесообразно получать белки из животной пищи.

Жиры по природе своей делятся: на насыщенные и ненасыщенные. Еще каких-то десять лет назад насыщенные жиры считались опасными. По теории они являлись причиной возникновения атеросклероза и холестериновых бляшек. Отдельно стоит упомянуть, что насыщенные жиры поступают в организм из жирных продуктов животного происхождения (жирное мясо, жирная рыба и т.д.), а ненасыщенные жиры - преимущественно из растительных масел. На данный момент насыщенный жиры "реабилитированы", т.к. доказано, что к холестериновым бляшкам они не имеют никакого отношения.

Так сложилось, что исторически углеводы никогда не подвергались каким-то злым гонениям, однако они-то и оказались самыми коварными. Изначально к углеводам можно было отнести фрукты, ягоды и мед. Поэтому раньше люди не ели сахар, не ели много выпечки, как сейчас, что соответственно сказывалось на их здоровье и внешнем виде. Естественно ни о какой эпидемии ожирения и речи не могло быть. И только с появлением сахара появилось много пищевого мусора. Сейчас люди все же начали задумываться о том, что именно неправильные углеводы способствуют набору веса. Так как углеводы являются основным источником энергии, то при их переизбытке похудения не происходит, скорее наоборот, происходит набор веса. Лучше всего при построении рациона для похудения упор делать на белок. В этом случае организм для получения необходимой энергии будет сжигать свои жировые запасы.

Пищевой мусор мы за еду считать не должны. Никакой пользы такие продукты не приносят, скорее наоборот. Благодаря пищевому мусору в нашу жизнь пришло пищевое перенасыщение, появилось много людей с ожирением, людей нездоровых.

Злоупотребление сладким

Почему же пищевой мусор вызывает зависимость? Дело в том, что сахар (а это тоже своего рода пищевой мусор) – это самый мощный источник энергии, поэтому организм так его любит. Именно потому, когда вам голодно, вас тянет съесть что-нибудь сладкое. К тому же сахар – это источник глюкозы для мозга. Но не путайте, наш мозг питается чистой глюкозой, но никак не сахаром и вообще для него он не пригоден. Углеводы вполне можно заменить, поэтому можно смело отказаться от сахара полностью. Не съев сладкого, хуже работать вы не станете, и уж точно не отупеете.

Углеводная зависимость

Углеводная зависимость образуется следующим образом: мы едим сахар или какой-то углеводный продукт, к примеру, сладкую булочку, в это время уровень сахара в крови начинает быстро расти. Достигая своего пика, уровень сахара задерживается в таком положении на некоторое время. Однако, чтобы утилизировать то количество сахара, которое образовалось у вас после поедания булочек, нужно, чтобы организм выработал достаточное количество инсулина.

Как это происходит: вы поели что-то сладкое и уровень сахара сильно возрос, ваш организм сигнализирует о том, что нужно этот сахар как-то нейтрализовать и начинается выработка инсулина, но инсулин вырабатывается и растет уже после того, как возрос уровень сахара в крови. Но к тому моменту, как подрастут показатели инсулина, сахар начинает падать. Из-за того, что показатели сахара занижаются, а инсулин только-только вырос, организму приходится утилизировать весь сахар, что есть, а не только тот, который вы не так давно наели. После этого уровень сахара падает еще быстрее, и вы начинаете чувствовать зверский голод.

То есть изначально из-за высокого показателя сахара запустилась выработка огромного количества инсулина, гораздо больше, чем нужно было организму. В итоге все повторяется, как и в первый раз. В вашем организме уровень сахара и инсулина раскачиваются, словно на качелях. Остановить это довольно трудно, так как исторически сложилось, что сахар для человека – это быстрое пополнение энергии, и если вы голодны, организм требует, чтобы в первую очередь съели что-то сладкое и вы поддаетесь этим требованиям, попадая на сахаро-инсулиновые качели. Людей, которые сидят на этих качелях, по праву можно назвать «наркоманами». Они не могут разорвать этот замкнутый круг и в большинстве своем так и остаются углеводозависимыми всю свою жизнь.

Уровень сахара и инсулина

Для того, чтобы при поедании вами сладкого уровень сахара в крови не рос так быстро, все сладкие продукты не нужно есть на пустой желудок или же всегда нужно их сочетать с другой пищей. К примеру, не ешьте фрукты отдельно от еды, не употребляйте только одно варенье, не пейте сладкий чай, когда хотите есть. Лучше всего совместите продукты, содержащие сахар с нежирным белком и клетчаткой, то есть с тем, что переваривается достаточно долго. Сочетая продукты данным образом, вы откладываете повышения сахара в крови и замедляете появление большого количества инсулина. Соответственно колебания сахара и инсулина в вашем организме снижаются.

Строим рацион правильно

Принципы построения рациона:

Адекватный питьевой режим (пить нужно достаточное количество чистой воды, примерно восемь стаканов воды в течение дня).

Питание дробями (есть следует понемногу небольшими порциями, но часто, примерно 5-6 раз в день).

Ограничиваем или исключаем потребление пищевого мусора (это нужно сделать для того, чтобы не было резких колебаний инсулина и сахара в крови).

Увеличиваем потребление животного белка (к примеру, мы едим пять раз в день и в каждый из этих приемов пищи мы должны включать животный белок).

Обеспечиваем своему организму небольшой дефицит калорий (соответственно вы едите больше, чем вам нужно, то вы полнеете, едите меньше, чем вам нужно, то вы худеете (дефицит не должен составлять больше 200 калорий), а если едите столько, сколько вам нужно, то ваш вес остается стабильным).

Продукты с низкой пищевой ценностью нужно заменить на продукты с высокой пищевой ценностью.

Учимся новым полезным рецептам.

Даем себе время на закрепление правильного рациона в нашей жизни (не пытайтесь изменить свой рацион весь и сразу, лучше меняйте его пошагово).

Как создать дефицит калорий? Кормящие мамы могут создать дефицит калорий следующим образом:

грудное вскармливание (при хорошем грудном вскармливании без ограничений дефицит калорий создается сам собой, в это время можно терять до 500 Ккл ежедневно);
«диета» (это тот рацион, который вы создаете себе сами, стараясь больше употреблять белка в пищу и убрав весь пищевой мусор);
питание и тренировки (в данном случае дефицит калорий создается по причине того, что во время тренировок расходуется много энергии, и организм начинает получать недостающую энергию из наших жировых отложений, тем самым начинается похудение).