Мама и Малыш
Беременность, роды, воспитание и развитие ребенка.

Стройность - физические упражнения

Стройность - физические упражнения

У каждого человека есть мышечная и жировая масса. Рассмотрим влияние диеты и физических упражнений на рост/сокражение мышц и жира в организме.

Полный человек. Если вы садитесь на диету от недостатка калорий, питания - организм начинает сжигать мышечную массу еще больше, а жир накапливать. В итоге вы получаете набор жировой ткани и недостаток мышечной массы.

Если вы худеете правильно, на правильном питании, то теряете жировую прослойку, сохраняя при этом мышечную массу. И если вы продолжаете физические тренировки, то теряете еще больше жира (за счет расхода энергии). В итоге жир уходит, мышечная масса растет.

Основная цель похудения: набор мышечной массы и сжигание жировой прослойки при помощи правильного питания и тренировок.

Упражнения для спины

  • Планка. Мышцы спины могут ослабевать, и возникают неприятные болевые ощущения. Поэтому спинку лучше укреплять.
  • Упражнения для спины

    В таком положении необходимо простоять 60 сек. Повторить 3 раза.

    Упражнение статическое, без движений, но в ходе выполнения калорий теряется много.

  • Лодочка.
  • Упражнение лодочка

    Поднимаем одновременно плечевой пояс и бедро. В таком положении держим в статике 30-60 сек. Либо поднялись, напряглись 10 секунд, опустились. Делаем 10 повторов.

    Можно делать махи руками и ногами.

    Такое упражнение укрепляет спину, бедра и руки.

  • Гиперэкстензии.
  • Упражнение гиперэкстензии

    Упражнение делаем очень аккуратно - много противопоказаний (грыжи, защемление).

    Здесь работает поясничный отдел + напрягается задняя поверхность бедра. Очень важно делать упражнение до горизонтали с полом, т.е. не поднимаясь выше уровня тела - иначе можно получить защемление.

  • Тяга в наклоне.
  • Тяга в наклоне упражнение для спины

    Это упражнение тренирует верхнюю часть спины, улучшает вашу осанку.

    При выполнении упражнения сдвигаем лопатки вместе, помогая руками; изгибаем поясницу. Важно держать положение корпуса всегда в наклоне.

    Если у вас дома нет гантелек, возьмите 2 пластиковые бутылки и наполните их водой.

  • Подтягивания, тяга за голову.
  • Подтягивания

    Упражнение выпрямляет позвоночник, качает мышцы спины. В итоге у вас будет прямая осанка.

    Делаем по 2-3 подхода 3-5 раз.

    Тренировки с детьми

    Сейчас рассмотрим основные упражнения для мамы с малышом. Силовая тренировка

  • Выпады.
  • Упражнение для мамы с ребенком

    Упражнение очень эффективно для мышц ног. Здесь работает у нас работает задняя и передняя часть бедра, ягодицы. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка на заднюю часть бедра - можно менять ширину под себя. Ребенка можно держать на руках либо посадить на плечи.

  • Приседания.
  • Приседания с ребенком

    Тренирует мышцы ног, ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра. Приседания с сильным наклоном снижают риск травмы спины и коленей при выполнении упражнения. Приседания выполняем выше колен.

  • Махи ногами.
  • Махи ногами упражнение

    Делаем махи одной ногой по горизонтали, при этом ногу не сгибая. Меняем ноги. При выполнении упражнения задействована ягодица и задняя часть бедра.

  • Отжимания.
  • Отжимания - упражнение с ребенком

    Упражнение для мышц груди. Чем шире положение рук, тем больше задействованы мышцы. Хорошо тренируются трицепсы, если хотите подтянуть руки - выполняйте это упражнение каждый день.

  • Пресс.
  • Упражнение на пресс

    Здесь ребенок используется в качестве утяжеления. Желательно использовать маленького ребенка до 5-6 кг. При поворотах задействуются прямые и косые мышцы спины. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

  • Подъемы ребенка вверх.
  • Подъем ребенка вверх упражнение

    Упражнение на трицепс. Поднимать до полного выпрямления рук.

    Как убрать живот?

    Для начала давайте разберемся, из чего состоит выпирающий живот.

    На картинке ниже видим мышцы пресса, висцеральный жир (внутренний, расположен на органах), подкожный жир.

    Выпирающий живот

  • Висцеральный жир. У женщин он существует для врожденный защиты плода от возможных травм, поэтому он остается после родов. Именно от такой жировой прослойки нужно избавляться.
  • Висцеральный жир убираем при помощи питания: меньше быстрых углеводов, больше белка, здоровая пища + кардионагрузки.

  • Работаем с мышцами пресса. Здесь делаем несколько основных упражнений - подъем корпуса и подъем ног. Таким образом мышцы станут более эластичными и подтянутыми. Упражнения делать каждый день, достаточно 3 подхода подъема корпуса и подъема ног.
  • При выполнении всех этих условий у вас будет плоский живот, малая прослойка висцерального жира.

  • Подкожный жир. Убирается только за счет питания и кардио тренировок.
  • Можно чередовать силовые и кардио тренировки. Например, понедельник, пятница - силовая тренировка, среда - кардио.

    Формула плоского живота: пресс, кардио и правильное питание.

    Диастаз прямых мышц живота

    Диастаз мышц живота

    Диастаз - это расхождение мышц, он возникает из-за слабых мышц, часто после родов и кесарева. Диастаз можно убрать за счет закачки мышц пресса - они снова станут упругими и стянутся.

    При диастазе нельзя делать многие физические упражнения: прогибы живота, если испытывать сильное давление - так вы растягиваете мышцы пресса еще больше.

    Упражнения нельзя при диастазе

    Чтобы вернуть мышцам тонус, можно делать дыхательную гимнастику.

    Ответы на ваши вопросы

    На вопросы отвечает фитнес тренер, мастер спорта.

  • Как вы относитесь к разгрузочным дням?
  • Это жуткий стресс для организма. Это то же самое, что и диета. Организм будет запасать калории, жир впрок (после диет организм думает, что еды не будет, поэтому нужно запасаться впрок). Полностью голодать и считать это за разгрузку крайне не рекомендую.

  • Можно ли есть после поздних тренировок
  • Если у вас тренировки после 6 вечера, рекомендую съесть быстрый белок: протеин, яичный белок или выпить кефир. Через час - ваш обычный ужин. Углеводы лучше исключить вечером.

  • Как поднять грудь?
  • При похудении и после грудного вскармливания грудь немного опускается за счет того, что опускается кожа, увеличивается сама молочная железа, жировая прослойка. При похудении все это спадает, соответственно, грудь теряет форму. Полностью вернуть идеальную форму груди невозможно Мы можем лишь подкачать мышцы груди, которые находятся под молочной железой - за счет этого грудь немного приподнимется. И сократить жировую прослойку - при этом грудь немного уменьшится в размерах.

    Тренировка грудных мышц - это отжимания, жим гантелей, жим штанги в зале, снижение жирового процента в еде.

  • Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?
  • Нет, это нереально. У вас разные цели, соответственно, разный подход. Если мы набираем мышечную массы, то набираем при этом немного жира. Кроме того, питание при наборе массы абсолютно другое: больше быстрых углеводов, белок.

    Если же мы сбрасываем вес - употребляем 30% жира, 30% углеводов и 40% белка.

    Поэтому, если вы хотите похудеть, то сначала худеем, а потом набираем мышечную массу, работаем на рельеф.

  • Приведите пример правильного ужина.
  • Вечером едим белок и клетчатку: творог, морепродукты (креветки, листья салата), стакан кефира, яичный белок, салат из овощей.

  • Растягивается ли грудь при прыжках?
  • Да, поэтому во время и сразу после грудного вскармливания никакого бега и прыжков. Лучше практикуйте быструю ходьбу, велосипед, ролики, т.е. все, что не дает ударные движения.

  • Как вы относитесь к кроссфиту?
  • Это полупрофессиональный вид спорта, где очень интенсивные нагрузки в течение короткого промежутка времени. В принципе, это неплохо, но нужна хорошая выносливость. В кроссфите нагрузки часто с отягощением и направлены на все группы мышц по кругу. Поэтому нагрузка на организм очень большая. Если у вас есть какие-то противопоказания, то заниматься кроссфитом я не рекомендую.