Как управлять стрессом?

Начнем с ситуации, которая знакома каждому. Представьте, вы опоздали в офис на пару минут, и тут же на вас накинулся начальник с обвинениями. Вы начинаете злиться - на себя, на начальника, пропадает настроение работать, день становится мрачным и тусклым. А сегодня у вас еще и защита проекта перед заказчиком, и сил справиться с эти у вас просто нет.

Что происходит? У вас стресс!

Стресс с точки зрения науки

Когда мы воспринимаем ситуацию, как опасную:

Ученые назвали такой вид стресса "Бей или беги". Он мобилизует нас и дает энергию для немедленных действий.

Но если это механизм адаптации, почему же я чувствую себя плохо, находясь в этом состоянии? Почему ученые предупреждает о негативном влиянии чрезмерного стресса на здоровье человека? Дело в том, что в современном мире механизм "Бей или Беги" работает слишком часто, включаясь не только на реальные опасности, но и на многие "нейтральные" ситуации. Мы нервничаем, стоя в пробках, получая выговор от начальства, долго не получая повышения. И В каждой такой ситуации гормоны стресса негативно воздействуют на наше здоровье. А главное - дезорганизуют нашу деятельность, снижая ее продуктивность.

И значит, современному человеку необходим специальный навык, умение регулировать уровень стресса в своей жизни. Предлагаем вам освоить приемы управления стрессом.

Механизм стресса "Бей или Беги"

В нашей жизни есть стрессоры - это фактор внешней среды, воспринимаемый вами как угроза. У каждого свое отношение к проблемным ситуациям, именно поэтому стрессоры индивидуальны.

Как правильно поступать на этапе острого стресса? Важно знать, что вы можете взять свое состояние под контроль и влиять на него. Как это сделать, читайте далее в статье. А сейчас попробуем разобраться, мешает ли стресс мыслить реалистично? Да. Научитесь отслеживать симптомы стресса у себя и менять негативные мысли ("у меня ничего не получится", "я ничего не знаю") на позитивные, которые будут помогать в ситуациях, требующих напряжения.

Схема развития стресса

Реакция на стресс - это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физиологическая реакция на стресс приводит к панике и негативным эмоциям. Это мешает вам правильно оценить ситуацию и принять оптимальное решение.

Возможно ли остановить это нарастание и взять ситуацию под контроль? Да. Навык стрессоустойчивости и состоит в умении взять контроль над эмоциями, мыслями и собственным восприятием и тем самым изменить течение стресса, ослабить его.

Какие факторы ведут к нарастанию стресса?

1. Восприятие ситуации как стрессора.
2. Эмоциональные негативные переживания: страх неуверенность, гнев.
3. Негативные мысли и ожидания.
4. Отсутствие опыта.

Учитывая эти факторы, как остановить развитие стресса?

1. Восприятие ситуации как типовой. Т.е. вы уже с этим сталкивались ранее и сейчас справитесь без проблем.
2. Контроль своих эмоций.
3. Позитивное мышление и настрой.
4. Развитые коммуникативные навыки: навыки оратора, работа с людьми, умение воспринимать критику.

Личные и универсальные стресс-факторы

Как каждый из нас узнает, что находится в стрессовой ситуации? По внутреннему напряжению, которое мы испытываем в ответ на ситуацию либо если находимся в напряжении длительное время. Данное напряжение - это ответ на внешние причины.

Как встречать и распознавать свои стрессоры? Ранее мы определили, что для возникновения напряжения нужен внешний стимул - стрессор. Это некий источник, который нас пугает, угрожает или раздражает. Любые объекты вокруг вас - это лишь потенциальные источники стресса. Все зависит от того, как вы сами воспринимаете эти причины, считаю ли я их поводом для ответной реакции.

Рассмотрим 2 факта о стрессорах, которые должен знать каждый:

Осознавая личные и универсальные стрессоры, мы может значительно снизить их влияние на нас. Но как же работать со стрессорами?

1. Составьте свой ТОП стрессоров, обязательно учитывая действие универсальных факторов.
2. Определите степень своего влияния на ситуацию. Часто мы не можем изменять ситуации и необходимо разобраться, что мы можем контролировать, а что - только принять.
3. Распределите выделенные стрессоры по 3 корзинам:

- я могу влиять и могу побеждать стресс;

- а влияю косвенно;

- вне зоны моего контроля. Я могу только принять действительность и подстраиваться под нее.

4. Составьте план действий по отношению к стрессорам:

- начинайте действовать в той области, где вы можете изменить что-то прямо сейчас;

- составьте долгосрочный план по работе со стрессорами, где вы влияете косвенно;

- принимайте те стрессоры, которые вне области вашего влияния.

Таким образом, осознавая свои личные стрессоры и определяя степень своего влияния на ситуацию, мы делаем первый шаг к ослаблению своего напряжения. А что если эмоции зашкаливают, а стрессор является универсальным и малоконтролируемым? Об это читайте далее.

Как справиться с эмоциями?

Когда нас критикуют или обвиняют, что мы испытываем в тот момент? Нас захлестывает волна гнева, раздражения, тревоги, что не дает нам сконцентрироваться на том, чтобы анализировать ситуацию здраво. Наши эмоции в ситуации стресса регулируются не нашим интеллектом и не нашей силой воли, а примитивной реакцией "Бей или Беги". Поэтому их действие на нас так тотально. Эмоции буквально захлестывают нас. Под их влиянием мы действуем импульсивно, а потом сожалеем об этом, коря себя за свою несдержанность.

Когда мы в ситуации стресса, ситуация представляется более угрожающей и катастрофической, чем на самом деле. И зная это, мы должны начать влиять на свои эмоции, понимая, что от них во много зависит принятое решение.

Что делать? Схема успокоения негативных эмоций может выглядеть так:

1. Осознать свою эмоцию, взять паузу.
2. Продышаться, чтобы остановить нарастание негативных переживаний.
3. Восстановиться после неприятных переживаний.

Давайте рассмотрим подробнее. Первый шаг эмоциональной саморегуляции - это необходимость избавиться от автоматизированной реакции сразу отвечать на стрессор (критикуют - сразу нападать в ответ, обвиняют - сразу оправдываться). Не всегда первая реакция самая адекватная. Нам нужно научиться переключать рычаг внутреннего контроля с эмоций на осознание того, что в действительности происходит. Для этого нужны усилия, но если практиковаться как можно чаще, то возможно выработать очень важный навык - переключаться с эмоций на принятие обдуманных решений.

Дыхание при стрессе

Давайте пойдем еще дальше и научимся влиять на свои эмоции до того момента, как они испортят отношения с нашим оппонентом. Психологи давно установили, что тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. И приемы регулирования эмоционального состояния опираются в первую очередь на работу с дыханием. Когда вы спокойно и размеренно дышите, в ваш мозг поступают сигналы - все спокойно, нет причин для волнений. И вы автоматически берете управление механизмом "Бей или Беги" на себя.

Большинство методик работы с дыханием работают в момент неприятной ситуации. Их можно применять в любой ситуации, когда острый стресс мешает нам здраво мыслить.

Основа любой методики - это сосредоточиться на вдохе и выдохе. Наша цель - сделать наше дыхание глубоким и спокойным.

Прием визуализации

Также я предлагаю вам прием визуализации - представление себя в приятном наполняющим силой месте. Эта техника подойдет для восстановления нормального эмоционального состояния.

Как работает визуализация? Наш мозг может реагировать на картинку в нашем воображении так же, как и на факт в реальной жизни. При использовании визуализации в качестве техники релаксации мы включаем воображаемую картинку, в которой мы чувствуем себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Вы можете включить эти два приема релаксации в ваш ежедневный распорядок дня, практикую за столом во время обеда, во время поездок на автобусе на работу, в офис. Это работает не только на снятие стресса, но и на восстановление наших эмоциональных сил и повышает устойчивость к напряжению.

Но все же избежать всех негативных переживаний невозможно. И тут к месту подходит пословица "В здоровом теле - здоровый дух". И здесь можно выделить лучшие средства для восстановления после стресса: сон и физическая активность. Это лучшие способы нейтрализовать негативные последствия стресса.

Итак, сделаем выводы по работе с эмоциями:

1. Сконцентрируйтесь, когда вы перегружены, на своих эмоциях и осознайте их, возьмите паузу.
2. Работайте с дыханием в ситуациях, когда вы взволнованы или раздражены, применяя технику визуализации для восстановления нормального эмоционального состояния.
3. Поддерживайте организм сном и физической активностью.

О том, как изменить наш внутренний диалог на позитивный и созидающий, далее в нашей статье.

Техники позитивного мышления

Современная наука доказала, что то, как мы относимся к стрессу, имеет большое значение для нашего сознания и здоровья. Внутренняя установка на то, что состояние можно контролировать и, следовательно, снижать уровень тревожности, является техникой, повышающей стрессоустойчивость.

Схема работы с мыслями выглядит следующим образом:

1. Корректировать свои ожидания от окружающих.
2. Оценить ситуацию.
3. Переформулировать из проблемы в задачу.

Одна из наиболее частых причин стресса - это противоречие между реальностью и представлениями человека. Ваша реакция одинаково запускается как от реальных событий, так и от существующих в вашем воображении. Поэтому стрессоустойчивое мышление начинается с реалистичных установок и ожиданий. Понижение ожиданий часто приводит к понижению уровня стресса.

В момент осознания стрессовой ситуации задайте себе несколько простых вопросов:

Трезвая оценка ситуации позволит избавиться от катастрофического мышления, которое способно лишь усилить стресс. Намного легче сохранять устойчивость в условиях неопределенности, если относиться к проблемам, как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся.

Изменив отношение к ситуации, вы сможете взглянуть на проблему под другим углом и найти новое решение.

Переформулирование из проблемы в задачу

Еще один прием позитивного мышления. Рассмотрим, как работает прием на практике.

Другой пример:

Позитивное мышление предполагает, что в нашей жизни бывают и поражения, и стрессы, и победы. Задача личности - научиться правильно воспринимать и объяснять эти события. Это не мышление "всё хорошо", это мышление, которое дает возможность видеть то, что удается, что МОЖЕТ пойти хорошо.

Позитивное мышление связано и с нашей проактивностью, т.е. способностью брать ответственность за свою жизнь на себя.

Многие люди подсознательно игнорируют трудности, которые их окружают, стараются не замечать их. Примерами могут быть конфликты в коллективе, скучная работа, низкая зарплата, плохие отношения с начальством. Научитесь быть честным по отношению к самому себе, признайте проблему, осознайте ее роль в вашей жизни и ваш вклад в ее развитие. Самообман еще никому не помогал. Оцените степень своего влияния на нее, подумайте, как выйти из нее с наименьшими для себя потерями. И не откладывая, приступайте к действиям. Устраняйте проблемы, которые являются для вас стрессовыми.

Стрессоустойчивое поведение

Проанализируйте, каких знаний и навыков вам не хватает, чтобы стать более стрессоустойчивыми. Это могут быть профессиональные навыки (умение выступать на публике, составление отчетов), универсальные (навык коммуникации, принятие критики), личные (умение выстраивать конструктивные отношения с людьми).

Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.

Составьте подробный план действий с расчетом времени, как вы будете реализовывать первую цель. Контролируйте свое продвижение к цели и поощряйте себя за следование выработанному плану.

Если вы выявили, что ваша коммуникация приносит вам неприятные переживания и вызывает напряжение, значит, ваш ресурс стрессоустойчивости развивает свои навыки общения.

Для построения конструктивных отношений измените свое отношение к собеседнику, поменяйте манеру речи, ищите грамотный подход к собеседнику.

Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.

Личные ресурсы для борьбы со стрессом

Каждый из нас обладаем довольно обширным набором внешних и внутренних ресурсов. Человек в различные периоды своей жизни имеет доступ к самым разнообразным ресурсам. Однако мы не всегда осознаем их наличие, а иногда не можем получить к ним доступ в силу каких-либо психологических барьеров: влияние вашего прошлого негативного опыта, неадекватность родительских установок или негативного мышления.

Давайте проведем ревизию, какими же ресурсами мы обладаем, а какие нам нужно получать или развивать.

Психологи выявили, что наличие следующих качеств, значительно улучшает нашу способность справляться со стрессом и оставаться продуктивными:

- эмоциональная стабильность личности;

- умение брать ответственность на себя за происходящее в своей жизни;

- позитивное мышление;

- уверенно поведение без агрессии и ухода от ситуации;

- готовность человека обратиться за поддержкой к другим людям;

- наличие веры в собственные силы;

- оптимизм.

Посмотрите на этот список и соотнесите, какие качества у вас уже есть, а какие вам бы хотелось развивать в себе. Многие из этих качеств мы уже потренировали выше в статье.

Стратегия повышения стрессоустойчивости

И в конце давайте построим вашу личную стратегию повышения стрессоустойчивости:

1. Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени и выясните, в чем заключаются ваши личные и универсальные стрессоры.
2. Составьте план работы со своими стрессорами.
3. Научитесь влиять на свое эмоциональное состояние - освойте техники быстрой саморегуляции с помощью дыхания и визуализации.
4. Работайте со своими мыслями - научитесь оценивать ситуацию и тренируйте позитивное мышление, освойте прием "Из проблемы в задачу".
5. Улучшайте свои навыки, в том числе и коммуникативные - работайте над улучшением себя и принимайте других такими, какие они есть.
6. Составьте долгосрочную стратегию уменьшения стресса и получайте удовольствие от жихни настолько, насколько это возможно.

В этой статье мы рассмотрели, как работать с восприятием, отделить личные стрессоры от универсальных, контролируемые от неконтролируемых. Как работать с эмоциями и научиться справлять с ними в ситуации стресса и переключаться с эмоций на решение проблемы. Узнали, как работать с мыслями, научились видеть в проблеме задачу и потренировали позитивное мышление. Разработали план увеличения стрессоустойчивости. Составили схему необходимых самоулучшений, чтобы лучше справляться со своими типичными стрессорами. Как распознавать стрессоры, отличать их от универсальных и снизить влияние и тех, и других.